Makanan yang mengandungi vitamin D

Vitamin D larut dalam lemak. Ia penting untuk penyerapan kalsium yang betul dalam saluran penghadaman dan membantu mengekalkan tahap kalsium dan fosfat dalam darah. Kekurangan vitamin ini boleh menyebabkan riket pada kanak-kanak dan osteoporosis pada orang dewasa.

Masalahnya ialah sukar untuk mendapatkan jumlah vitamin D yang diperlukan daripada makanan, tetapi badan menghasilkannya sendiri di bawah pengaruh sinaran ultraungu dari matahari.

Untuk mendapatkan vitamin D yang mencukupi, hanya beberapa minit pendedahan cahaya matahari setiap hari sudah memadai. Walau bagaimanapun, jika anda tinggal di kawasan yang berawan hampir sepanjang tahun, anda akan kekurangan vitamin ini.

Doktor mengesyorkan mengambil 600 IU (unit antarabangsa) vitamin D (15 mcg) setiap hari. Jika anda ingin mendapatkannya semata-mata daripada makanan, mencari makanan yang mengandungi vitamin D boleh menjadi agak mencabar, walaupun ia memang wujud. Ini termasuk yang berikut:

Cendawan Maitake

Cendawan maitake agak sedap dan rendah kalori. Sebiji cendawan, sudah tentu, tidak mengandungi banyak vitamin D. Walau bagaimanapun, secawan penuh hirisan cendawan mengandungi lebih 700 IU (17.5 mcg).

Selain itu, cendawan ini mengandungi kalium dan vitamin B. Disebabkan nilai pemakanannya, cendawan maitake secara amnya bermanfaat untuk kesihatan. Jika anda mampu, makanlah dengan kerap.

Halibut

Satu hidangan ikan 100g mengandungi 250 IU (6.2 mcg) vitamin D.

Halibut Ikan halibut juga merupakan sumber protein, vitamin B, zink, magnesium dan kalium yang baik. Ikan halibut juga mengandungi asid lemak omega-3, yang sangat bermanfaat untuk badan.

Ikan salmon

Minyak ikan mengandungi banyak vitamin D, dan salmon mempunyai kandungan lemak yang sangat tinggi. 100 g salmon merah jambu segar mengandungi kira-kira 400 IU (10.0 mcg) vitamin D, manakala salmon sockeye mengandungi kira-kira 850 IU (21.2 mcg).

Ikan salmon Ia juga merupakan sumber asid lemak omega-3, protein dan antioksidan astaxanthin yang sangat baik. Jangan takut untuk makan ikan berlemak. Sekeping salmon seberat 170 gram hanya mengandungi 200 kalori.

Susu

Susu lembu secara semula jadi mengandungi sedikit vitamin D, tetapi di AS ia diperkaya dengan vitamin tersebut semasa pengeluaran.

Segelas susu mengandungi kira-kira 125 IU (3.1 mcg) vitamin D, serta banyak kalsium, kalium dan protein.

Pengganti susu, seperti susu badam dan soya, juga diperkaya khusus dengan vitamin D dan kalsium untuk memaksimumkan manfaatnya. Ia didatangkan tanpa gula, manis dan berperisa. Susu ini boleh digunakan sebagai ganti susu lembu, tetapi rasanya yang tersendiri menjadikannya tidak sesuai untuk semua makanan.

Ikan Trout

Ikan Trout – merupakan satu lagi sumber vitamin D yang baik. Ia mempunyai isi yang lebih lembut berbanding salmon dan tuna.

100 g ikan trout pelangi mengandungi kira-kira 680 IU (17.0 mcg) vitamin D, serta sejumlah besar protein, mineral dan vitamin B.

Telur

Sesetengah orang mengelakkan kuning telur kerana percaya ia tinggi lemak dan kolesterol. Walau bagaimanapun, ia mengandungi vitamin D, jadi untuk mendapatkannya, anda perlu makan keseluruhan telur. Sebiji kuning telur mengandungi kira-kira 40 IU (1.0 mcg) vitamin D.

MASUK telur Ia juga tinggi protein dan lutein. Sebiji telur mengandungi kira-kira 70 kalori.

Cendawan Chanterelle

Chanterelles merupakan sumber vitamin D berasaskan tumbuhan yang baik. Satu cawan cendawan ini mengandungi kira-kira 100 IU (2.5 mcg) vitamin ini.

Chanterelles tinggi kalium dan rendah kalori – hanya terdapat 20 dalam satu gelas.

Tuna dalam tin

Satu hidangan 100g tuna dalam tin mengandungi kira-kira 60 IU (1.5 mcg) vitamin D. Satu tin mengandungi 80 IU (2.0 mcg).

Tuna dalam tin kaya dengan asid lemak omega-3, kalium, magnesium, selenium dan zink. Ia sesuai dihidangkan dalam salad, sandwic dan pelbagai hidangan lain.

Bahan tambahan makanan

Vitamin D juga dijual sebagai makanan tambahan. Ia boleh didapati secara bersendirian atau digabungkan dengan nutrien lain. Ia paling kerap dijual bersama kalsium. Makanan tambahan vitamin D secara amnya selamat jika digunakan mengikut arahan label. Makanan tambahan, seperti semua ubat, harus dijauhkan daripada capaian kanak-kanak kecil, kerana sejumlah besar vitamin D boleh menjadi toksik kepada mereka. Sebelum mengambil makanan tambahan vitamin D, berjumpa doktor, terutamanya jika anda mempunyai sebarang keadaan perubatan yang serius.