11 Tabiat Pagi yang Sihat daripada Pakar Pemakanan

Permulaan hari yang sihat

Fikirkanlah: apa yang biasanya anda lakukan setiap pagi? Setiap orang mempunyai rutin pagi mereka sendiri—sihat atau tidak. Kami bertanya kepada pakar pemakanan Amerika tentang tabiat yang mereka ikuti setiap pagi, dan inilah yang mereka kongsikan.

Minum segelas air

Ramai pakar pemakanan amat mementingkan segelas air pada waktu pagi, termasuk Michelle Fumagalli, seorang pakar pemakanan dan pemilik Fit Plate Nutrition. Fumagalli berkata dia minum kira-kira 300 ml air setiap pagi sebelum sarapan, minum teh atau kopi. "Saya dan suami saling membantu memantau perkara ini." Akauntabiliti ini adalah cara yang baik untuk mengekalkan tabiat ini! Fumagalli menjelaskan bahawa badan kita terdiri daripada 60% air. "Air adalah penting untuk fungsi organ, tisu dan banyak fungsi badan yang betul dan optimum. Kita tahu betapa pentingnya minum air yang mencukupi—jadi mengapa tidak mulakan sebaik sahaja bangun tidur?" Walaupun anda tidak seharusnya mengharapkan hasil ajaib daripada tabiat ini, ia akan membantu memulihkan keseimbangan penghidratan anda.

Minum secawan teh panas

Melissa Nieves (RD, MPH, dan pengasas blog Fad Free Nutrition) gemar minum secawan teh panas selepas bangun tidur. "Kegemaran saya ialah teh hijau, teh bunga raya, dan teh kunyit. Saya dapati minuman panas pada waktu pagi menenangkan dan membantu saya memulakan hari dengan suasana yang tenang." Nieves menambah bahawa teh merupakan sumber antioksidan yang baik seperti polifenol dan katekin, yang "membantu saya berasa seperti saya memulakan hari saya dengan sihat!"

Berjalan kaki pagi

Jika anda sukar untuk bangun pada waktu pagi dan mencari masa untuk sarapan pagi, bagaimana pula dengan berjalan-jalan pada pukul 6:30 pagi? Itulah yang dilakukan oleh Lisa Andrews, RD, MS, pemilik Sound Bites Nutrition, setiap hari. "Tiga kali seminggu, saya bertemu rakan-rakan pada pukul 6:30 pagi untuk berjalan-jalan selepas anak-anak pergi ke sekolah." Dia suka berjalan-jalan secara berkala bersama rakan-rakan kerana "kami saling membantu mematuhi rutin. Kami hadir walaupun cuaca sejuk atau hujan, dan ia merupakan cara yang bagus untuk kekal berhubung. Berjalan kaki juga membantu mengekalkan berat badan dan paras gula dalam darah yang sihat, yang mungkin lebih sukar untuk diurus apabila anda meningkat usia."

Sarapan pagi

Pakar pemakanan sebenarnya mengamalkan apa yang mereka cadangkan. Kathleen Meehan, MS, seorang perunding pemakanan intuitif yang bertauliah, berkata, "Adalah penting bagi saya untuk makan sesuatu pada waktu pagi, jika tidak, saya akan mengantuk, letih, dan lapar. Makanan membekalkan tenaga kepada badan saya, dan makan secara berkala sepanjang hari adalah bahagian penting dalam penjagaan diri. Saya meluangkan masa untuk sarapan pagi (walaupun ia snek cepat atau semasa dalam perjalanan!), tidak kira apa pun."

Amalan kesyukuran

Rutin pagi tidak selalunya tentang makanan. Katie Dodd (ahli Akademi Pemakanan dan Dietetik dan penulis blog tentang pemakanan geriatrik) mengatakan bahawa setiap pagi dia menulis sekurang-kurangnya lima perkara yang dia syukuri. "Sarapan pagi dan senaman telah lama menjadi sebahagian daripada rutin saya, tetapi mengamalkan rasa syukur telah mengubah cara saya memulakan hari saya. Pemikiran bersyukur membantu saya menghargai siapa diri saya dan apa yang saya miliki, dan ia membantu saya membuat keputusan yang lebih baik sepanjang hari."

Tambahkan protein ke dalam sarapan pagi anda

Bukan sahaja masa makan yang penting, tetapi juga apa yang anda sertakan dalam sarapan pagi anda. Michelle Loy, pakar diet berdaftar di Go Wellness (terapi pemakanan peribadi), berkata, "Adalah penting untuk memasukkan sumber protein berkualiti dalam sarapan pagi anda setiap hari—biasanya telur, yogurt atau mentega kacang." Protein dicerna dengan lebih perlahan, jadi anda akan berasa lebih kenyang lebih lama selepas itu. "Ini bukan sahaja memuaskan rasa lapar saya tetapi juga menstabilkan tahap tenaga saya, membantu saya fokus semasa bekerja," kata Loy.

Rancang makan malam anda

Kadangkala rutin pagi melibatkan perancangan, seperti yang dilakukan oleh Casey Barnes, pemilik blog Mama Knows Nutrition. "Sebelum saya memulakan hari saya, saya sentiasa memutuskan apa yang hendak dimasak untuk makan malam pada malam itu. Saya menyemak untuk memastikan saya mempunyai bahan-bahannya, dan jika saya mempunyai beberapa minit, saya menyediakan beberapa bahan. Pada penghujung hari, saya letih dan perlu segera menyediakan makan malam untuk keluarga. Makan malam yang sihat adalah lebih mudah jika saya telah menyediakan semuanya. Tambahan pula, saya tidak akan berasa terbeban dan terganggu pada waktu petang!"

Sertakan sekurang-kurangnya dua kumpulan makanan dalam sarapan pagi anda

Adalah penting bukan sahaja untuk mengingati tentang sarapan pagi tetapi juga untuk mengekalkan keseimbangan, seperti yang dilakukan oleh Ilana Buchbinder, MSc dalam bioteknologi dan pakar diet pediatrik. Buchbinder memastikan sarapannya merangkumi sekurang-kurangnya dua kumpulan makanan, yang "membantu menstabilkan tahap gula dalam darah dan memastikan anda mendapat serat, protein dan/atau lemak sihat yang mencukupi." Kombinasi sarapan kegemarannya termasuk telur dadar sayur dengan buah-buahan, oat dengan kayu manis dan kacang, atau bijirin serat tinggi dengan susu.

Susu berbuih untuk kopi

Daripada bergegas ke kedai kopi untuk menikmati minuman yang canggih, Joan Salge Blake (seorang profesor di Universiti Boston dan pengacara podcast gaya hidup sihat SpotOn!) telah melabur dalam mesin pembuih susu. "Ia menjadikan kopi saya tidak dapat dibezakan daripada cappuccino, dan ia lebih murah daripada pergi ke kedai kopi," kata Salge Blake. "Dari segi pemakanan, saya menambah sekurang-kurangnya 1/3 cawan susu skim ke dalam cawan saya, yang berbuih lebih baik daripada susu penuh. Selepas cawan kopi ketiga (dan terakhir) saya, saya telah menambah sekurang-kurangnya segelas susu ke dalam rutin pagi saya. Dan susu merupakan sumber kalsium, kalium dan vitamin D yang lazat—tiga nutrien yang ramai orang kekurangan dalam diet mereka."

Luangkan 5 minit untuk melakukan yoga

"Untuk memastikan sistem penghadaman saya berjalan lancar, selain daripada diet yang sihat, saya kerap mengamalkan yoga pada waktu pagi—memusingkan badan, membongkok ke hadapan, dan meregangkan badan," kata Cheryl Mussatto, pakar pemakanan klinikal, profesor tambahan, dan pengarang "The Nourished Brain." Mussatto melihat yoga sebagai sejenis urutan dalaman untuk organ-organ. "Senaman awal pagi ini meningkatkan peredaran darah dalam usus, yang membantu penghadaman dan mengurangkan gas, kekejangan, dan kembung perut."

Kekalkan rutin

Bagi kebanyakan orang, mengikuti rutin harian yang konsisten adalah penting. Toby Smithson (pengarang Diabetes Meal Planning for Dummies dan pengasas DiabetesEveryDay) mengatakan konsistensi adalah kunci kepada pengurusan diabetes. "Setiap pagi, sama ada di rumah atau melancong, saya berpegang pada rutin yang sama." Sarapan Smithson termasuk oat bijirin penuh dengan badam, kayu manis dan pemanis, bersama-sama dengan sosej soya untuk protein tambahan. "Apabila saya melancong, saya boleh membawa sarapan ini bersama saya. Untuk protein tambahan, saya masukkan biji rami. Bonus yang bagus ialah saya hanya memerlukan air mendidih atau ketuhar gelombang mikro untuk sarapan ini."