Pemakanan Sihat pada Hujung Minggu: 10 Petua daripada Pakar Pemakanan

Cara mengelakkan godaan

Hujung minggu selalunya lebih mencabar untuk mengekalkan diet yang sihat. Anda tidak dikekang oleh jadual kerja anda, dan selalunya pada waktu inilah anda menikmati atau menikmati makanan yang tidak sihat. Jadi, bagaimanakah pakar pemakanan berjaya menahan godaan dan memilih makanan yang sihat? Kami meminta 10 pakar pemakanan untuk berkongsi petua terbaik mereka untuk pemakanan hujung minggu yang sihat.

Bersenam setiap pagi Sabtu

"Selama tiga tahun yang lalu, saya dan suami telah bersenam dengan jurulatih peribadi pada pagi Sabtu," kata Amber Pankonin (seorang pakar pemakanan, pengacara podcast dan pengajar di Universiti Nebraska-Lincoln). Bagaimanakah ini membantunya makan lebih sihat? "Saya tahu saya perlu bangun awal pada hari Sabtu, yang mendorong saya untuk makan sihat pada malam Jumaat, mengelakkan alkohol dan tidur tepat pada waktunya. Pada pagi Sabtu, apabila saya bangun, saya bersarapan ringan. Selepas bersenam, saya merasakan satu pencapaian, yang mendorong saya untuk terus makan lebih sihat sepanjang hujung minggu."

Persekitaran dapur yang sihat dan bersih

"Makan makanan yang sihat adalah lebih mudah apabila anda dikelilingi oleh makanan yang sihat," kata Heather Mangieri, seorang perunding pemakanan dan kecergasan serta penulis Fueling Young Athletes. Itulah sebabnya Mangieri memastikan dapurnya sentiasa lengkap. "Anda tidak boleh makan apa yang anda tidak makan, jadi saya sengaja tidak membawa pulang makanan yang 'menggoda'," jelasnya. Ini tidak bermakna Mangieri tidak makan gula-gula dan makanan ringan lain, dia hanya menjadikannya sukar untuk diakses. "Masuk ke dalam kereta dan memandu ke kedai aiskrim memerlukan lebih banyak usaha daripada membuka peti sejuk dan mencedok sesudu aiskrim ke dalam mangkuk. Peraturan saya ialah: Jika saya mahukannya, saya perlu mendapatkannya."

Membeli-belah barangan runcit untuk minggu ini pada pagi Sabtu

Maya Feller, seorang pakar pemakanan yang berpangkalan di Bandar Raya New York, akan membeli-belah barangan runcit pada pukul 8 pagi pada hari Sabtu. "Saya memastikan peti sejuk dipenuhi dengan makanan yang sihat dan seimbang, mengisi semula pantri, dan membeli buah-buahan dan sayur-sayuran segar bermusim," katanya. "Mempunyai makanan yang lazat dan segar di rumah memberi inspirasi kepada saya untuk memasak dan menikmati hidangan yang berwarna-warni."

Mulakan setiap pagi dengan 20 gram protein.

Pada hari bekerja, Samantha Cassetty, seorang pakar pemakanan dan penurunan berat badan, memulakan paginya dengan smoothie protein yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran. Pada hujung minggu, sarapan pagi boleh disediakan dengan santai. "Saya mulakan dengan lempeng protein yang diperbuat daripada dua bahan (telur dan pisang). Ia sama-sama lazat dan berkhasiat," jelasnya. Apabila kita makan, penting bukan sahaja untuk berasa puas secara fizikal tetapi juga untuk berasa puas dengan pilihan makanan kita. Sarapan pagi ini menyediakan kedua-duanya. "Saya letakkan beri biru dan mentega kacang di atasnya, jadi lempeng menjadi lebih menyelerakan dengan pelbagai warna dan perisa."

Beli dan sediakan sayur-sayuran pada hari Ahad

Marisa Moore, seorang pakar pemakanan dan MBA, berkongsi rutinnya pada hari Ahad. "Saya mencincang bawang, lada, dan lobak merah, yang akan menjadi asas untuk kentang goreng, telur dadar, dan sup sepanjang minggu, dan saya juga membakar atau memanggang sayur-sayuran bermusim. Menyediakan banyak sayur-sayuran membolehkan hidangan cepat." Moore juga sering memasak kacang dalam periuk tekanan pada hari Ahad.

Lakukan aktiviti fizikal sekurang-kurangnya 30 minit

Ini bermakna memperuntukkan sekurang-kurangnya setengah jam pada hari Sabtu dan Ahad, yang mungkin sukar. "Saya ibu kepada anak-anak lelaki yang aktif, dan aktiviti mereka telah mula memberi kesan kepada senaman gim saya pada hari Sabtu yang biasa," kata Jenna Braddock (pakar pemakanan sukan dan jurulatih peribadi di Make Healthy Easy and Off-Season Athlete). "Saya tahu bahawa aktiviti fizikal dalam apa jua bentuk membantu saya mengekalkan gaya hidup yang sihat." Seperti yang dikatakan oleh Pankonin, senaman dan aktiviti fizikal yang kerap membawa kepada tabiat sihat yang lain, termasuk pemakanan yang sihat. "Pada pagi Isnin, saya tidak akan rasa seperti saya perlu bermula semula dan membina semula segala-galanya," jelas Braddock.

Manjakan diri anda secara sederhana

Amy Goodson, seorang pakar pemakanan dan perunding yang berpangkalan di Dallas, mengatakan bahawa walaupun dia memanjakan diri pada malam Jumaat dan Sabtu, dia melakukannya dalam keadaan yang munasabah. "Jika saya mengidam snek berkalori tinggi seperti kerepek dengan bayam dan sos articok, saya akan makan salad salmon untuk makan malam." Goodson juga mengesyorkan menikmati pencuci mulut sekurang-kurangnya sekali seminggu dan mengamalkan kawalan hidangan.

Jangan ponteng waktu makan

Ramai orang melangkau sarapan atau makan tengah hari pada hujung minggu, dan menjangkakan makan malam di restoran. "Bagi saya, ia adalah satu larangan," kata Jessica Levinson, pakar pemakanan dan pengarang "The 52-Week Meal Planner." "Selain sarapan dan makan tengah hari, saya sering mengambil snek sebelum keluar ke restoran—dengan cara itu, saya tidak akan lapar sepenuhnya apabila saya sampai di meja makan." Levinson juga menjelaskan bahawa "makan sepanjang hari memastikan metabolisme saya berjalan lancar dan menghalang saya daripada mabuk akibat koktel atau wain, yang sering menyebabkan saya memilih makanan yang tidak sihat atau makan berlebihan."

Duduk di meja makan bersama seluruh keluarga

Christy Wilson (seorang perunding di Perkhidmatan Kesihatan Kampus Universiti Arizona dan pemilik Christy Wilson Nutrition) memperuntukkan masa pada hujung minggu untuk duduk bersama keluarganya. "Pada hujung minggu, saya biasanya mempunyai lebih banyak masa untuk membeli-belah dan memasak, dan saya cuba memanfaatkannya sebaik mungkin!" Memang menggoda untuk makan di luar sepanjang masa pada hari tidak bekerja, tetapi Wilson berkata mempunyai peti sejuk yang lengkap menggalakkannya untuk menyediakan makanan yang sihat dan dimasak di rumah untuk seisi keluarga.

Makan pada masa yang sama setiap hari

Hujung minggu kekurangan struktur minggu kerja, tetapi masih penting untuk mematuhi jadual makan yang tetap. "Saya sentiasa makan sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam—walaupun tidak semestinya pada waktu yang sama seperti pada hari bekerja," kata Ginger Hultin, pakar diet berdaftar dan pemilik ChampagneNutrition. Ini memastikan konsistensi dan menghalang anda daripada melangkau waktu makan. "Sama ada makan tengah hari bersama rakan-rakan, makan tengah hari semasa dalam perjalanan atau makan malam perayaan di restoran, saya memastikan saya makan secara tetap pada hujung minggu apabila saya keluar berjalan-jalan," jelas Hultin.