10 Alternatif Daging yang Disyorkan oleh Pakar Pemakanan

Petua vegetarian

Sama ada anda cuba menjadi vegetarian atau hanya ingin memasukkan lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan ke dalam diet anda, adalah penting untuk berfikir di luar kotak apabila mencari alternatif daging. Kami bertanya kepada 10 pakar diet berdaftar tentang apa yang mereka gunakan untuk menggantikan sebahagian (atau semua) daging dalam makanan mereka, dan inilah yang mereka katakan.

Terung

"Saya sukakan terung kerana fleksibiliti dan khasiatnya yang mengenyangkan, menjadikannya alternatif yang hebat kepada daging," kata Jackie Nugent, pakar pemakanan berdaftar dan penulis buku masakan diabetes, All Natural. "Salah satu nutrien unik yang terkandung dalam terung ialah nasunin, sejenis antosianin yang bermanfaat. Penting untuk memakan kulitnya!" Salah satu cara kegemaran Nugent untuk menggunakan sayur ini adalah dalam sandwic mini "bacon" terung vegan. Untuk membuat "bacon", dia menghiris terung menjadi bulatan nipis, menyapunya dengan minyak zaitun extra virgin, memperisakannya dengan gula kelapa, garam laut, paprika salai, serbuk cili dan serbuk bawang putih, kemudian memanggangnya pada suhu rendah sehingga rangup.

Oleh kerana terung bukanlah protein tulen, Nugent menasihati, "Pastikan anda mendapatkan protein daripada makanan lain pada hidangan ini, seperti pembuka selera hummus atau salad kacang."

Tauhu

"Tauhu merupakan sumber protein yang hebat: setengah cawan tauhu yang sangat pejal mengandungi 22 gram," kata Amy Gorin, MS, RD, RD, pemilik Amy Gorin Nutrition. Cara kegemarannya untuk memasak tauhu ialah memanggang, menggoreng, dan menambahkannya ke dalam sup sayur buatan sendiri. "Saya dapati tauhu yang sangat pejal berfungsi paling baik dalam hidangan apabila disediakan dengan salah satu cara ini, tetapi jika anda ingin menambahkan tauhu ke dalam smoothie, gunakan jenis yang lembut."

Lentil

"Sebagai seorang vegetarian, saya suka mencipta semula hidangan daging seperti bebola daging atau taco tanpa daging," kata Natalie Rizzo, MS, RD, pengarang "The Essential Guide to Nutrition for Runners." "Lentil hijau adalah alternatif daging kegemaran saya kerana ia sangat mengenyangkan dan tinggi protein: 1/2 cawan kering (kira-kira 1/2 cawan dimasak) mempunyai 13 gram protein." Salah satu resipi lentil kegemaran Rizzo ialah bebola daging lentilnya. Dia menggabungkan lentil hijau dengan serbuk roti, keju Parmesan, rempah ratus, dan telur, kemudian membakar bebola daging di dalam ketuhar.

Nangka

Nangka merupakan alternatif berasaskan tumbuhan yang hebat, dengan 6 gram serat dan hampir 6 gram protein setiap hidangan. Ia juga kaya dengan vitamin A dan C, kalium, dan magnesium. Inilah sebahagiannya mengapa nangka menjadi kegemaran Mandy Enright, MS, RD, RD, dan pencipta beberapa blog nutrisi dan podcast Nutrition Nuptials. "Tekstur nangka sangat serupa dengan daging rebus, dan ia pasti akan menyerap rasa apa sahaja yang anda gunakan untuk memasaknya," jelas Enright. Dia suka menggunakan nangka dalam sandwic daging babi tarik, taco barbeku, cili, chowder, dan hidangan inspirasi Asia seperti kari dan nasi teriyaki.

Champignon

Cendawan merupakan alternatif daging kegemaran ramai pakar pemakanan, tetapi cendawan butang (biasa dan king) merupakan kegemaran Sarah Flugradt, MS, RD, pakar diet berdaftar di Salubrious RD, terutamanya sebagai pengganti daging kisar dalam taco. "Saya menggunakan perasa yang sama, seperti serbuk cili, jintan manis, serbuk bawang putih, dan paprika, semasa menumis hirisan cendawan," kata Flugradt. "Teksturnya serupa dengan daging lembu, dan perasanya menjadikannya lazat." Taco cendawan telah menjadi kegemaran keluarga Flugradt. "Anak-anak saya suka cendawan dan makan sayur-sayuran secara berlebihan, menjadikannya pilihan vegetarian yang sangat sihat di dapur kami. Tambahan pula, cendawan selalunya separuh harga daripada daging kisar, jadi anda boleh berjimat banyak."

Tempe

"Tempeh merupakan alternatif yang hebat dan berkhasiat kepada tauhu jika teksturnya penting bagi anda," kata Ginger Hultin, jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik dan pemilik ChampagneNutrition. Tempeh merupakan produk kacang soya yang ditapai, yang memberikan ciri-ciri penghadaman yang baik. "Disebabkan proses pengeluarannya—di mana kacang soya direndam, dimasak, ditapai dan dibentuk menjadi bongkah—tempeh mempunyai tekstur seperti daging dan boleh dipotong dan disediakan dalam pelbagai cara," jelas Hultin, yang suka menggantikan tempeh hancur dengan daging dalam taco atau memerap kepingan tempeh untuk ditambah kepada sandwic atau balutan. Tempeh bebas daripada lemak tepu dan kolesterol, tetapi ia kaya dengan nutrien seperti protein, zat besi, vitamin B dan kalsium.

Quinoa

"Ia protein tulen!" kata Manuel Villacorta, MS, seorang pakar diet berdaftar, penulis dan penceramah. "Cabaran terbesar bagi vegetarian ialah mencari sumber berasaskan tumbuhan untuk semua asid amino yang mereka perlukan yang bukan daripada kekacang, dan satu-satunya penyelesaian bijirin ialah quinoa." Ia adalah bijirin penuh, dan hanya satu cawan mengandungi 8 gram protein dan bebas gluten sepenuhnya. Quinoa ialah asas neutral untuk banyak hidangan, membantu vegetarian mendapatkan nutrien yang mereka perlukan sambil makan secara ringkas dan pelbagai. Villacorta menambah quinoa ke dalam salad, mencampurkannya dengan sayur-sayuran panggang, membuat bubur quinoa, dan juga menggunakannya sebagai asas piza.

Cendawan Portobello

Cendawan ini merupakan kegemaran Kara Harbstreet, MS, pakar diet berdaftar dengan Street Smart Nutrition, untuk hidangan seperti burger dan fajitas. "Ia mempunyai tekstur yang pejal dan padat yang akan menyerap rasa panggang dan mengunyah seperti patty yang berair. Dan tidak seperti patty daging memasak, tidak perlu sebarang peralatan untuk mempercepatkan prosesnya." Jika anda tidak menyasarkan hidangan 100% vegetarian, Harbstreet mengesyorkan mencampurkan cendawan ke dalam daging kisar burger atau menggantikan sedikit daging dalam resipi lain. "Cuba campurkan 50% cendawan cincang atau dihiris dengan 50% daging kisar atau ayam belanda pada kali seterusnya anda membuat patty burger buatan sendiri."

Walnut

Kristen Smith, MS, RD, RD, pengasas 360 Family Nutrition dan jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik, mengesyorkan merendam walnut dan kemudian mencincangnya. "Merendam walnut dalam air selama sejam dan mencincangnya akan memberikan tekstur yang serupa dengan daging kisar," jelas Smith. "Jika anda ingin menggunakan serbuk kacang sebagai inti taco, perisakannya dengan perasa taco dan minyak zaitun. Akhiri dengan sos avokado-ketumbar berkrim."

Daging soya (protein sayuran bertekstur)

"Daging soya mempunyai tekstur dan rupa daging kisar, jadi ia tidak akan mengubah hidangan yang secara tradisinya mengandungi daging kisar dengan ketara," kata Samantha Harmon, MS, pakar pemakanan berdaftar dengan Nutritioning Life. Harmon menggunakan daging soya dalam sos daging, lasagna, sandwic daging lembu dan cili.