8 Langkah ke Jantung yang Lebih Sihat

Makan buah-buahan dan sayur-sayuran

Buah-buahan dan sayur-sayuran bukan sahaja mengandungi banyak vitamin, mineral dan serat, malah ia juga rendah kalori dan kaya dengan antioksidan, yang melindungi sel-sel kita daripada kerosakan radikal bebas. Menambah makanan ini ke dalam diet anda sangat mudah. ​​Tambahkan lebih banyak sayur-sayuran ke dalam sup, salad dan sandwic, dan hidangkannya dengan telur, nasi dan pasta. Makan buah-buahan segar antara waktu makan. Kunjungi kedai ladang tempatan anda dan ketahui buah-buahan dan sayur-sayuran bermusim yang terdapat di kawasan anda.

Beri perhatian kepada pengambilan serat anda

Buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, kekacang, dan kekacang (seperti kacang dan lentil) tinggi serat. Diet tinggi serat boleh membantu mengawal selera makan anda dan mengawal sistem penghadaman anda. Serat juga mempunyai manfaat tambahan: serat tidak larut daripada kekacang, bijirin penuh, dan biji benih membantu mencegah sembelit, manakala serat larut daripada makanan seperti oat, epal, kekacang, dan beri membantu menurunkan kolesterol. Sasarkan pengambilan sekurang-kurangnya 25 gram serat setiap hari.

Cuba sukakan produk tenusu rendah lemak

Kurangkan pengambilan kalori dan pengambilan lemak penyumbat arteri yang tinggi asid lemak tepu. Gantikan produk tenusu penuh lemak seperti susu penuh, keju, krim masam dan keju krim dengan susu skim atau 1%, yogurt rendah lemak, keju krim Neufchâtel dan keju rendah lemak.

Sertakan lemak sihat dalam diet anda

Kurangkan pengambilan lemak yang tinggi asid lemak tepu, seperti yang terdapat dalam daging dan produk tenusu penuh lemak. Elakkan lemak trans (minyak hidrogenasi), yang terdapat dalam barangan bakar, snek dan makanan bergoreng yang dibeli di kedai. Makan lebih banyak makanan yang kaya dengan asid lemak tak tepu, seperti minyak zaitun dan kanola, kacang, avokado, mentega kacang dan buah zaitun. Anda tidak perlu mengelakkan lemak sepenuhnya; cuma pilih lemak sihat dengan lebih kerap.

Kurangkan pengambilan garam anda

Pengambilan natrium harian untuk orang dewasa yang sihat ialah 2.3 gram—kira-kira 1 sudu teh garam. Memandangkan pengambilan natrium yang berlebihan boleh menyumbang kepada tekanan darah tinggi dan penyakit buah pinggang, mereka yang mempunyai keadaan ini harus mengambil 1.5 gram garam setiap hari (atau kurang). Malangnya, ramai yang mengambil sekitar 4.7 gram sehari. Kebanyakan natrium dalam diet mereka datang daripada makanan yang diproses, jadi menyediakan makanan segar di rumah boleh membantu anda mengambil natrium dengan ketara. Gunakan herba dan rempah ratus untuk meningkatkan rasa makanan anda, dan sentiasa pilih versi rendah natrium bagi sup, air rebusan dan sos yang dibeli di kedai.

Pilih asid lemak tak tepu omega-3

Kajian telah menunjukkan bahawa asid lemak tak tepu omega-3 membantu menurunkan tahap trigliserida (lemak darah), mengekalkan kolesterol "baik" (HDL), dan mengurangkan risiko serangan jantung atau strok secara tiba-tiba, serta pembekuan darah. Sumber omega-3 terbaik adalah ikan berlemak, seperti salmon, makerel, herring, dan shad, dan makanan berasaskan tumbuhan, seperti biji rami dan walnut.

Bergerak lebih banyak

Berat badan berlebihan dan kurang aktiviti fizikal boleh memberi tekanan yang ketara pada jantung anda dan menyumbang kepada masalah jantung. Senaman adalah kunci kepada kesihatan jantung dan pengurusan berat badan, jadi sasarkan sekurang-kurangnya satu senaman sederhana selama 30 minit setiap hari. Ini bukan sahaja akan membantu anda menurunkan berat badan tetapi juga meningkatkan tahap kolesterol HDL (baik) anda.

Minumlah sedikit wain

Kajian telah menunjukkan bahawa alkohol dalam wain, bir dan minuman keras boleh membantu melindungi jantung. Wain merah dan putih juga mengandungi antioksidan yang menyihatkan jantung. Jika anda tidak minum alkohol, jangan mulakan, tetapi jika anda minum, pastikan anda minum secara sederhana (maksimum satu gelas sehari untuk wanita dan dua gelas untuk lelaki).