Ikan kod bersalut tepung roti dengan kale rebus

Undian: 4

Masa: 30 minit.
Kerumitan: dengan mudah
Hidangan: 4

Nilai pemakanan setiap hidangan:

Kalori 381, jumlah lemak 18 tahun G., lemak tepu 3 G., protein 36 G., karbohidrat 20 G., serat 6 G., kolesterol 65 mg, natrium 537 mg, gula 0 G.

Isi ikan kod dipanggang di dalam ketuhar, menghasilkan bahagian dalam yang lembut dan berair dengan kerak keemasan yang rangup. Semua tanpa lemak tambahan. Sebelum memanggang, sapukan ikan dengan sos mayonis dan mustard pedas dan salutkan dengan campuran serbuk roti panko yang kasar dan lapang serta pasli, menghasilkan kerak yang lazat. Hidangkan dengan sayur-sayuran musim sejuk tumis—escarole dan kale beraroma lemon. Hidangan ini kaya dengan protein dan serat, menjadikannya makan malam yang lazat dan sihat.

Resipi menggunakan bekas penyukat dengan isipadu berikut:
1 gelas (st.) - 250 ml.
3/4 cawan (secukup rasa) - 180 ml.
2/3 cawan (st.) - 160 ml.
1/2 cawan (secukup rasa) - 125 ml.
1/3 cawan (secukup rasa) - 80 ml.
1/4 cawan (secukup rasa) - 60 ml.
1 sudu besar (sudu besar) - 15 ml.
1 sudu teh (sudu kecil) - 5 ml.
1/5 sudu teh (sudu kecil) - 1 ml.

Bahan-bahan untuk resipi:

4 isi ikan kod tanpa kulit, seberat 170 g setiap satu (atau ikan putih pejal yang lain)
1 kepala escarole, dicincang
1 ikat kale, batang dikupas, daun dicincang
Jus separuh biji lemon + hirisan untuk hidangan
1/3 cawan serbuk roti panko
2 sudu besar pasli segar cincang
2 sudu besar mayonis
1 sudu besar mustard Dijon
1/4 sudu kecil lada cayenne
3 sudu besar minyak zaitun extra virgin + lebihan untuk merenjis
1 biji bawang merah, dihiris nipis menjadi separuh cincin

Cadangan Penggantian Bahan

Kami mengesyorkan

Resipi dengan bahan-bahan yang serupa: ikan kod, kale, salad escarole, jus lemon, lada cayenne kisar, serbuk roti panko

Memasak hidangan mengikut resipi:

Letakkan rak ketuhar 15 cm dari elemen pemanasan dan panaskan ketuhar ke mod gril. Gaulkan di atas pinggan. serbuk roti panko dengan 1 sudu besar pasli. Campurkan mayonis, mustard, dan lada cayenne dalam mangkuk kecil. Taburkan garam pada kedua-dua belah ikan kod; sapukan bahagian atas dengan campuran mayonis, kemudian gulungkan campuran serbuk roti, tekan dengan kuat untuk melekat.
Semburkan loyang pembakar dengan minyak zaitun dan letakkan ikan kod, bahagian yang disalut tepung roti menghadap ke atas. Bakar di dalam ketuhar sehingga ikan masak sepenuhnya dan salutannya rangup dan keperangan, kira-kira 6 minit.

Sementara itu, panaskan periuk besar atau ketuhar Belanda dengan api sederhana. Masukkan 3 sudu besar minyak zaitun, kemudian masukkan bawang merah dan masak, kacau sekali-sekala, sehingga warnanya gelap, kira-kira 3 minit. Masukkan escarole, kale, 1/2 sudu teh garam, dan sedikit lada hitam kisar yang baru dikisar. Masak, kacau sekali-sekala, sehingga sayur-sayuran layu, kira-kira 3 minit. Masukkan jus lemon dan baki 1 sudu besar pasli. Hidangkan ikan kod dengan sayur-sayuran dan hirisan lemon.

Kategori: