Semangkuk bijirin yang sihat dengan tuna dan ubi keledek bakar dalam sos yogurt pedas

Undian: 1

Cara Membuat - Mangkuk Bijirin Sihat dengan Tuna dan Ubi Keledek Bakar dalam Sos Yogurt Pedas

Masa: 40 minit.
Kerumitan: dengan mudah
Hidangan: 4

Nilai pemakanan setiap hidangan:

Saiz hidangan: 1 daripada 8 hidangan
Kalori 258, jumlah lemak 6 G., lemak tepu 1 G., protein 15 G., karbohidrat 37 G., serat 5 G., kolesterol 14 mg, natrium 627 mg, gula 6 G.

Mangkuk nasi perang yang sihat dengan tuna ini dipenuhi dengan sayur-sayuran dan rasa yang bertenaga, hasil daripada sos yogurt yang tajam dan ubi keledek bakar dengan kunyit. Ia boleh dibuat dengan bahan-bahan segar, atau dari pantri dan peti sejuk beku anda. Padankan tuna dalam tin dan ubi keledek dengan salad coleslaw yang berair dengan lobak merah, edamame dan banyak daun bawang. Taburkan dengan biji bijan dan nikmati hidangan berkhasiat ini yang membuatkan anda kenyang selama berjam-jam.

Resipi menggunakan bekas penyukat dengan isipadu berikut:
1 gelas (st.) - 250 ml.
3/4 cawan (secukup rasa) - 180 ml.
2/3 cawan (st.) - 160 ml.
1/2 cawan (secukup rasa) - 125 ml.
1/3 cawan (secukup rasa) - 80 ml.
1/4 cawan (secukup rasa) - 60 ml.
1 sudu besar (sudu besar) - 15 ml.
1 sudu teh (sudu kecil) - 5 ml.
1/5 sudu teh (sudu kecil) - 1 ml.

Bahan-bahan untuk resipi:

2 biji ubi keledek sederhana, dikupas dan dipotong menjadi kepingan 2cm.
2 sudu besar minyak bijan gelap
3/4 sudu kecil halia kisar
3/4 sudu kecil kunyit kisar
3 cawan beras perang beku yang telah dimasak (kira-kira 700 g)
1/4 kepala kubis merah, dicincang halus (kira-kira 2 cawan)
2 batang lobak merah kecil, dipotong dan dipotong nipis seperti kertas
2 biji limau nipis besar, dibelah dua (potong 1 biji separuh menjadi baji untuk dihidangkan)
3/4 cawan yogurt Yunani tanpa lemak
1 sudu besar sos ikan
2 sudu kecil pes cili, seperti sambal oelek
1.5 sudu teh madu
2 x 140g tin tuna albacore dalam tin, ditoskan
1 cawan kacang edamame beku tanpa kulit, dicairkan
2 biji bawang hijau, dihiris nipis
Bijan bakar, untuk hidangan

Cadangan Penggantian Bahan

Kami mengesyorkan

Resipi dengan bahan-bahan yang serupa: ubi keledek, tuna, kacang edamame, beras perang, limau nipis, kubis merah, sos ikan, sambal olek, minyak bijan, halia kisar, kunyit, madu

Memasak hidangan mengikut resipi:

Panaskan ketuhar hingga 230°C dan alas dulang pembakar dengan kerajang aluminium.
Di atas dulang pembakar yang telah disediakan, gaulkan ubi keledek dengan 1 sudu besar minyak bijan, 1/2 sudu teh halia, 1/2 sudu teh kunyit, 1/4 sudu teh garam, dan lada hitam yang baru dikisar secukup rasa sehingga disalut rata. Bakar sehingga ubi keledek empuk dan berwarna perang keemasan, kacau pada separuh masa, kira-kira 30 minit.

Sementara itu, panaskan semula beras perang beku mengikut arahan pada bungkusan; pastikan suam. Dalam mangkuk sederhana, satukan kubis cincang, hirisan lobak merah, jus separuh limau nipis, secubit garam dan beberapa butir lada hitam, salut sayur-sayuran dengan sos tersebut dan ratakan.
Perah jus daripada baki dua bahagian limau nipis ke dalam mangkuk kecil. Masukkan yogurt, sos ikan, pes cili, madu, baki 1 sudu besar minyak bijan, 1/4 sudu teh halia dan 1/4 sudu teh kunyit, secubit garam dan sedikit lada hitam yang baru dikisar dan kacau rata. Rasa dan perasakan dengan garam dan lada sulah jika perlu.
Bahagikan nasi suam kepada 4 mangkuk cetek (kira-kira 3/4 cawan setiap hidangan). Taburkan salad ubi keledek bakar, kubis dan lobak merah, tuna (kira-kira 1/4 cawan setiap hidangan), edamame dan hirisan daun bawang di atasnya.
Siramkan dengan sos yogurt berempah, taburkan dengan biji bijan panggang, dan hidangkan dengan hirisan limau nipis untuk perahan jus.

Kategori: