Tilapia goreng dengan kacang, kentang dan salad zaitun

Undian: 20

Cara Membuat - Tilapia Goreng dengan Salad Kacang, Kentang, dan Zaitun

Masa: 35 minit.
Kerumitan: dengan mudah
Hidangan: 4

Nilai pemakanan setiap hidangan:

Kalori 600, jumlah lemak 20 G., lemak tepu 5 G., protein 48 G., karbohidrat 62 G., serat 11 G., kolesterol 100 mg, natrium 680 mg, gula 17 G.

Bahan rahsia dalam hidangan ini ialah buah zaitun yang dicincang halus, yang bertindak sebagai garam yang lazat. Anda hanya memerlukan enam biji buah zaitun untuk ditambah ke dalam sos salad dan meresapi ikan tilapia yang lembut dengan pelbagai rasa. Hidangkan ikan panggang oven ini dengan salad, beras perang dan beri segar.

Resipi menggunakan bekas penyukat dengan isipadu berikut:
1 gelas (st.) - 250 ml.
3/4 cawan (secukup rasa) - 180 ml.
2/3 cawan (st.) - 160 ml.
1/2 cawan (secukup rasa) - 125 ml.
1/3 cawan (secukup rasa) - 80 ml.
1/4 cawan (secukup rasa) - 60 ml.
1 sudu besar (sudu besar) - 15 ml.
1 sudu teh (sudu kecil) - 5 ml.
1/5 sudu teh (sudu kecil) - 1 ml.

Bahan-bahan untuk resipi:

4 isi ikan tilapia seberat 180-200 g setiap satu.
2 cawan beras perang beku atau kering
220 g kentang baru kecil, dipotong menjadi bulatan setebal 0.5 cm.
450g kacang kuning dan hijau campuran, dibuang kulitnya dan dipotong menjadi kepingan 2.5cm.
1 biji lada benggala merah, dihiris nipis
3 sudu besar minyak zaitun extra virgin
3 sudu besar pasli segar dan/atau selasih yang dicincang
2 sudu besar jus lemon (lebih kurang 1 biji lemon) + hirisan untuk hidangan
1 sudu teh mustard Dijon
6 biji buah zaitun Kalamata, dicincang halus
3 sudu besar serbuk roti bijirin penuh
1/4 sudu kecil paprika
2 cawan beri segar, untuk hidangan
4 cawan susu rendah lemak, untuk hidangan

Cadangan Penggantian Bahan

Kami mengesyorkan

Resipi dengan bahan-bahan yang serupa: tilapia, beras perang, kentang, kacang hijau, lada manis, Zaitun Kalamata, jus lemon, paprika

Memasak hidangan mengikut resipi:

Masak beras perang mengikut arahan pada bungkusan dan simpan panas.
Didihkan air dalam periuk besar. Masukkan kentang dan masak sehingga sedikit empuk, 6-8 minit. Masukkan kacang dan lada benggala dan teruskan memasak sehingga kentang empuk dan kacang rangup, 3-4 minit lagi. Toskan dan bilas sayur-sayuran di bawah air sejuk, kemudian kebaskan lebihan air.

Dalam mangkuk, campurkan 2 sudu besar minyak zaitun dan herba, jus lemon, mustard, buah zaitun, 1/4 sudu teh garam, dan secubit lada hitam. Masukkan sayur-sayuran yang telah dimasak dan kacau. Ketepikan.
Panaskan ketuhar untuk memanggang, letakkan rak 10-15 cm dari elemen pemanas, dan alas dulang pembakar dengan kerajang aluminium. Dalam mangkuk, satukan serbuk roti, baki 1 sudu besar minyak zaitun, baki 1 sudu besar herba, dan paprika.
Letakkan isi ikan di atas dulang pembakar yang telah disediakan dan taburkan dengan garam dan lada hitam. Bakar ikan sehingga putih dan legap, 3-4 minit. Angkat, taburkan dengan campuran serbuk roti, dan teruskan memanggang sehingga masak, 3-4 minit lagi. Pastikan anda mengawasi ikan, kerana serbuk roti boleh hangus dengan cepat.
Bahagikan ikan, salad kentang, dan nasi di antara empat pinggan makan. Hidangkan dengan hirisan lemon, beri, dan susu.

Kategori: