Resipi sihat menggunakan bijirin penuh dan bijirin

Makan secara sihat menjadi lebih mudah apabila anda kenyang dan bertenaga. Makanan dan makanan yang dibakar ini mengandungi bijirin penuh yang sihat (oat, soba, spelt, gandum penuh dan banyak lagi) untuk membantu anda mendapatkan tenaga.

Sandwic Sapuan Bawang Putih dan Herba Panggang

Sandwic yang lazat dan sihat diperbuat daripada roti bijirin penuh dan sapuan bawang putih bakar serta herba segar. Anda boleh membuat sandwic ini untuk snek atau sebagai pembuka selera di meja perayaan. Gabungan bahan-bahannya agak luar biasa. Bawang putih panggang oven bukan sahaja memberikan tekstur yang lembut tetapi juga rasa yang lebih ringan, yang apabila digabungkan dengan herba dan keju, menjadi menakjubkan. Bakar sandwic di dalam oven menggunakan tetapan pemanggang sehingga ia dilitupi kerak keju, dan nikmati.

Oatmeal dengan jagung

Oatmeal tidak semestinya manis; ia sesuai dihidangkan dalam hidangan yang berperisa. Risotto, hidangan Itali yang biasanya dibuat dengan beras Arborio, juga boleh dibuat dengan oat potongan keluli—versi yang sihat dan menyelerakan. Hidangkannya untuk makan malam bersama udang panggang atau ikan keli.

Cajun Dieja

Spelt ialah sejenis gandum yang kurang digunakan dalam diet harian ramai orang. Namun, ia merupakan hidangan sampingan yang benar-benar menakjubkan. Apabila dimasak, bijirin spelt memperoleh tekstur yang pejal dan rasa kacang yang hangat. Rasa ini dilengkapi dengan perasa Cajun. Masak spelt terlebih dahulu, kemudian gabungkannya dalam kuali dengan sayur-sayuran tumis, perasa, dan daging Kanada. Tidak seperti daging biasa, ia lebih rendah lemak dan lebih seperti ham. Hidangan yang terhasil agak menarik, menggabungkan rasa yang bertenaga dan tekstur yang berbeza.

Bubur bijirin penuh dengan pasta kecil

Sediakan hidangan bijirin penuh—salad yang diperbuat daripada farro yang pekat dan kaya dengan kacang. Ia boleh didapati secara pukal di kedai runcit dan kedai makanan kesihatan, serta dalam bijirin penuh yang dibungkus.

Biskut oat lembut dengan kismis

Biskut oat lembut dibakar daripada campuran tepung gandum dan oat gulung. Sebahagian daripada mentega digantikan dengan mentega epal, yang pada asasnya mentega epal berempah. Ia memberikan biskut kelembapan ringan dan aroma yang indah. Kacau kismis yang direndam ke dalam doh yang telah siap dan bakar.

Bubur gandum dengan walnut dan ceri kering

Gandum durum penuh adalah yang paling sihat dan paling popular di kalangan mereka yang mengamalkan diet yang sihat. Walaupun ia mengambil masa yang lebih lama untuk dimasak berbanding bijirin dan bijirin lain, hasilnya berbaloi. Teksturnya yang luar biasa, khasiatnya yang bermanfaat, dan rasanya yang lazat dipertingkatkan oleh bahan-bahan tambahan, termasuk walnut, saderi yang berair, ceri kering, dan herba segar.

Biskut labu dengan tepung bijirin penuh

Bahan utama dalam biskut yang manis, berperisa dan tinggi serat ini ialah tepung pastri gandum penuh. Ia diperbuat daripada gandum yang lebih lembut daripada tepung gandum penuh biasa, menghasilkan tekstur biskut yang lembut dan ringan.

Pizza bijirin penuh dengan salami dan mozzarella

Malah piza sosej boleh dibuat secara sihat dan rendah kalori. Hanya beberapa hirisan nipis salami pada kerak bijirin penuh memberikan piza rasa masin dan bertenaga yang sama seperti topping yang lebih kaya, tetapi tanpa kalori dan lemak tambahan.

Bubur barli dengan pasta kecil

Hidangan ini diperbuat daripada barli yang dikupas, yang tidak seperti barli mutiara yang relatifnya, menjalani pemprosesan yang kurang dan mengandungi lebih banyak nutrien dan serat diet. Ia mengambil masa yang lama untuk dimasak, tetapi hasil akhirnya adalah bubur yang lazat dengan bijirin yang pejal dan rangup. Spageti yang dicincang halus menjadi pelengkap yang lazat kepada barli. Masukkannya 15 minit sebelum akhir masakan dan reneh dalam sup ayam bersama bawang yang ditumis dalam mentega. Sedikit bahan tambahan ini akan menyelitkan bubur barli anda dengan rasa yang kaya. Hidangkan sebagai hidangan berasingan atau sebagai hidangan sampingan dengan daging dan kuah.

Muffin pisang dengan walnut dan dedak

Adalah dipercayai bahawa menambahkan dedak ke dalam mana-mana makanan yang dibakar serta-merta menjadikannya lebih sihat dan lebih berkhasiat. Anda boleh menikmati muffin ini tanpa rasa bersalah, kerana ia bukan sahaja diisi dengan emping dedak yang sihat tetapi juga dengan tepung bijirin penuh dan buah-buahan yang kaya dengan serat, yang memberikan rasa manis semula jadi. Krim masam rendah lemak digunakan dalam adunan. Muffin ini sungguh menakjubkan, penuh dengan rasa dan aroma pisang yang lazat, yang dilengkapi dengan harmoni dengan walnut, kayu manis, dan secubit buah pala.

Freekeh Gandum Bijirin Penuh dengan Tiga Herba

Freekeh diperbuat daripada gandum yang dituai muda, sementara bijirinnya masih lembut, dan kemudian dipanggang. Ia berasal dari Timur Tengah, di mana ia sering digunakan dalam hidangan sampingan yang lazat. Apabila dimasak, ia menghasilkan tekstur kenyal yang menyenangkan daripada bijirinnya yang pejal, dan rasa kacangnya dengan nota berasap yang halus terserlah. Rebus freekeh dan gaulkan dengan bawang, jus lemon, minyak zaitun dan tiga jenis herba aromatik. Selasih, dill dan pasli adalah kombinasi rasa yang sangat baik untuk hidangan sampingan ini.

Roti leper dengan zucchini bakar, hummus, arugula, keju kambing dan badam

Pembuka selera ringkas dengan sayur-sayuran hijau dan zucchini yang lazat ini mengenyangkan, berkhasiat, dan penuh dengan rasa dan tekstur yang bertenaga. Hiaskan roti leper bijirin penuh panggang dengan hummus, kemudian hirisan zucchini bakar, arugula segar, keju kambing berkrim dan badam cincang rangup di atasnya. Pembuka selera inspirasi Mediterranean ini sesuai untuk snek yang mengenyangkan dan segelas wain.

Quinoa dengan cendawan shiitake dan kacang pea muda

Quinoa, sejenis bijirin yang terkenal di kalangan penggemar makanan kesihatan, mengatasi beras dan bijirin lain dari segi nilai pemakanan. Bubur dengan cendawan dan kacang pis hijau terang ini mempunyai tekstur yang menyenangkan dan kelihatan agak menyelerakan. Untuk meningkatkan rasa, anda boleh menggunakan air rebusan ayam sebagai ganti air untuk memasak quinoa, dengan menambah parutan kulit lemon. Beberapa herba segar bukan sahaja akan meningkatkan persembahan yang telah siap tetapi juga menambah sentuhan segar.



Kami mengesyorkan

Lempeng epal rendah lemak

Lembut, manis, tinggi serat dan rendah lemak, lempeng ini sesuai untuk sarapan pagi. Untuk mengelakkan pembakar berbilang hidangan, cuba resipi ini. Satu lempeng besar boleh dihidangkan terus dari kuali, jika mahu. Epal digoreng terlebih dahulu dengan gula, kemudian di atasnya dengan adunan lempeng dan dibakar di dalam ketuhar. Hidangan siap boleh ditaburi dengan gula tepung atau direnjiskan dengan sirap maple.

Bar tenaga dengan buah ara dan walnut

Bar tenaga ini sangat sedap kerana teksturnya yang kenyal dan berketul. Ia kaya dengan serat, dan kayu manis serta halia kisar menambahkan sentuhan yang tajam dan berperisa.

Risotto yang sihat

Risotto sihat ini diperbuat daripada campuran beras perang dan barli mutiara, yang merupakan pengganti yang hebat untuk beras berkanji tradisional, menambahkan serat dan rasa kacang yang menyenangkan. Ia juga sarat dengan sayur-sayuran dan cendawan, manakala keju krim rendah lemak memberikan tekstur berkrim yang sangat lazat tanpa kalori tambahan. Sebelum menyediakan risotto, masak beras perang dan barli mutiara sehingga separuh masak, kemudian gabungkan dengan bahan-bahan lain untuk menyelitkan rasa. Ia sesuai sebagai hidangan utama vegetarian atau sebagai hidangan sampingan untuk daging.

Ayam bakar oven di atas alas beras perang

Hidangan bijirin penuh yang kaya dengan protein ini mudah disediakan. Cuba gunakan paha ayam—ia murah dan kekal berair apabila dibakar dengan nasi.

Wafel oat bijirin penuh

Resipi wafel ini menggunakan doh yis, jadi mulakan mengadunnya pada malam sebelumnya dan sejukkan semalaman. Pada waktu pagi, masukkan bahan-bahan yang tinggal dan masak dalam seterika wafel elektrik yang tidak melekat. Wafel ini ringan dan rangup di luar, dengan rasa yang kaya daripada tepung gandum penuh dan oat. Hidangkan panas dengan buah-buahan, sirap atau yogurt.

Salad Ejaan Mediterranean

Salad spelt merupakan hidangan biasa dalam masakan Itali, terutamanya dalam masakan Mediterranean serantau, dan anda boleh mencubanya di trattoria yang dimasak di rumah. Ia sangat berkhasiat dan mengenyangkan, dan boleh dihidangkan sebagai hidangan sampingan dengan daging atau sebagai hidangan utama. Campurkan spelt yang telah dimasak dengan lada benggala segar, kacang hijau yang dicelur, herba, buah zaitun dan keju Parmesan yang dihancurkan, dan renjiskan dengan vinaigrette. Anda pasti akan menghargai penampilan yang meriah dan rasa yang sama meriahnya dengan salad sihat ini.

Biskut cip coklat bijirin penuh

Biskut cip coklat juga boleh dibuat lebih sihat dan mesra diet dengan membakarnya dengan campuran tepung gandum penuh dan oat kisar, yang juga menambah serat. Sebahagian daripada mentega boleh digantikan dengan sos epal. Ia menambahkan sedikit kelembapan pada biskut, menjadikannya lembut di dalam dan sedikit rangup di luar. Resipi ini menghasilkan banyak biskut yang lazat; bakarnya dalam kelompok, biarkan dulang pembakar sejuk sepenuhnya antara setiap kelompok. Manjakan rakan dan keluarga anda; mereka tidak akan pernah menyangka ia mesra diet.

Beras perang dengan cendawan dan kimchi

Kimchi, hidangan Korea yang diperbuat daripada sayur-sayuran yang ditapai, selalunya kubis napa, mengandungi pelbagai mikronutrien dan probiotik bermanfaat yang khasiatnya setanding dengan yogurt. Pemakan sihat harus kerap memasukkan hidangan ini dalam diet mereka. Selain sihat, ia juga lazat dan ringan. Pilihan yang bagus adalah menggabungkan kimchi dengan nasi perang rebus dan cendawan shiitake goreng. Hidangan yang terhasil rendah kalori, namun mengenyangkan, dan mempunyai rasa Asia yang eksotik.

Nasi Goreng Spelt Sihat

Spelt baru-baru ini menjadi semakin popular di kalangan pemakan sihat. Memasak melembutkan bijirin, tetapi mengekalkan ketegasannya yang sangat digemari. Spelt digunakan dalam bubur, sup, salad, dan juga digunakan sebagai pengganti nasi. Resipi ini adalah salah satu contohnya. Ia menggunakan spelt rebus bersama semua bahan tradisional nasi goreng Cina: sayur-sayuran, rempah ratus, tauge, dan telur goreng. Hidangan ini disediakan menggunakan teknik tumis, dikacau selalu, jadi sediakan semua bahan terlebih dahulu dan letakkannya berhampiran dapur untuk mengelakkan gangguan.

Gandum Khorasan dalam sos marinara

Gandum Khorasan, atau kamut, berbeza daripada gandum biasa kerana butirannya yang lebih panjang dan keemasan. Ia mengambil masa yang lama untuk dimasak, tetapi menghasilkan tekstur yang pejal dan menyenangkan serta rasa serta aroma yang hangat dan seperti kacang. Selain itu, gandum Khorasan kaya dengan protein dan vitamin, dan mengandungi lebih banyak serat (10 gram setiap hidangan) berbanding bijirin lain. Untuk menghidangkannya dengan lazat, hanya rebus, campurkan dengan sos marinara Itali, dan taburkan dengan keju Parmesan parut. Sos ini sangat mudah dibuat, dan anda juga boleh membuatnya sendiri. Campurkan puri tomato dalam tin dengan bawang putih tumis, masukkan selasih, dan reneh sehingga rasa sebati dan sos menjadi pekat.

Roti Daging Bijirin Penuh Yunani

Roti kisar ala Mediterranean ini diisi dengan daging lembu kisar, bulgur, dan kacang pain, memberikannya rasa bijirin penuh yang kaya dengan serat. Pes bawang goreng, bersama-sama dengan sejambak rempah seperti jintan manis, kayu manis, dan allspice, memberikan aroma yang indah. Semua bahan dicampur dengan daging lembu kisar dan dibakar dalam pinggan pembakar di dalam ketuhar. Hidangkan roti kisar dengan salad timun musim panas yang ringan dan tomato, yang mendapat sentuhan baharu dengan pudina segar dan bukannya pasli biasa.

Lempeng bijirin penuh dengan epal

Manjakan orang tersayang anda dengan menambahkan kelainan pada sarapan hujung minggu anda dengan lempeng bertatahkan epal yang luar biasa ini. Tepung buah-buahan dan bijirin penuh menambahkan serat dan jauh lebih sihat daripada lempeng biasa. Tepung bijirin penuh juga menjadikan adunan lebih padat dan memberikan aroma yang ringan dan lazat dengan nota kayu. Masak epal terlebih dahulu di dalam ketuhar gelombang mikro untuk melembutkannya, kemudian susunkannya di atas lempeng semasa menggoreng, siramkan sedikit adunan ke atasnya, tetapi jangan menutupinya sepenuhnya, biarkan epal mengintip keluar. Ini akan memastikan lempeng anda rangup, lazat, dan mempunyai rasa dan rupa yang unik.

Bubur bijirin penuh untuk sarapan pagi

Buat bubur daripada campuran bijirin penuh dan bijirin untuk mendapatkan sarapan pagi yang terbaik dan paling sihat. Pada waktu petang, gabungkan sebarang beras yang belum diproses, oat yang dipotong keluli, barli mutiara dan gandum dalam periuk nasi. Masukkan kulit oren, kayu manis, gula perang dan buah-buahan kering, kemudian tutup dengan air. Tetapkan periuk nasi supaya anda bangun dengan bubur yang panas dan aromatik. Campuran bijirin memberikannya tekstur berkrim dengan gigitan yang pejal. Buah-buahan kering menambah rasa manis semula jadi. Hidangkan dengan taburan kacang dan disiram dengan sirap maple atau susu.

Quinoa dengan sayur-sayuran hijau

Quinoa kaya dengan protein dan mikronutrien, berkali-kali ganda lebih tinggi daripada bijirin lain. Sertakan bijirin ini dalam diet sihat anda, dan ia merupakan pengganti yang sangat baik untuk beras atau bijirin gandum. Sebelum memasak, bilas bijirin dengan teliti untuk mengelakkan rasa pahit. Masaknya dalam air rebusan ayam bersama jus lemon untuk rasa yang lebih kaya. Perasakan quinoa yang telah dimasak dengan campuran minyak zaitun, jus lemon dan herba cincang. Rasa sitrus dan sayur-sayuran hijau yang cerah dan berair menjadikan hidangan ini hidangan sampingan yang sangat baik untuk ikan, udang dan makanan laut lain.

Sup Ayam dengan Ladu dan Quinoa

Sup ini kaya dengan protein dan serat hasil daripada quinoa, kacang putih dan ladu gandum penuh. Ia juga sarat dengan sayur-sayuran—bawang, lobak merah, saderi, kacang hijau—dan dada ayam yang lembut. Beberapa petua akan membantu sup ini masak lebih cepat. Pertama, gunakan kacang putih dalam tin. Kedua, daripada membentuk ladu individu, tapis sahaja doh melalui penapis. Doh akan jatuh ke dalam sup yang sedang mendidih dalam ketulan kecil, sepadan dengan saiz kacang. Dan untuk sup yang lebih menyelerakan, gunakan quinoa hitam atau merah, yang tidak terlalu masak seperti quinoa putih.

Bubur barli dengan kacang hijau dan daging asap

Lauk sampingan yang kaya dengan serat dan mengenyangkan ini sesuai dijadikan tambahan kepada sebarang hidangan. Ia diperbuat daripada barli yang dikupas dan ditaburi bawang goreng dan kacang pis hijau, manakala daging asap goreng menambahkan rasa yang lebih mendalam dan aroma yang lazat. Barli yang dikupas dianggap sebagai bijirin penuh, menawarkan alternatif yang lebih sihat kepada bijirin lain, tetapi ia juga mengambil masa yang lebih lama untuk dimasak. Jika mahu, anda boleh menggantikan barli mutiara, yang sama sihat dan teksturnya pejal tetapi rendah serat. Tambahkan sedikit jus lemon dan dill yang dicincang halus ke dalam lauk yang telah siap.

Potongan cili dengan kacang dan bulgur

Patty yang lazat dan sihat ini, kaya dengan protein dan serat, merupakan gabungan antara falafel Timur Tengah dan cili Mexico dengan kacang. Selain kacang, mereka juga menggunakan bulgur, sejenis bijirin gandum parboiled dan kering yang mempunyai rasa kacang dan merupakan sumber protein berasaskan tumbuhan dan serat diet yang baik. Hidangkan patty ini sebagai hidangan utama dengan salad dan krim masam atau sebagai pembuka selera.

Salad Tabbouleh Millet Panggang

Menti merupakan salah satu bijirin yang paling halus, dan ia boleh disediakan dalam tiga cara yang berbeza sama sekali: dikembungkan, dipanggang dan dijadikan pilaf yang gebu (seperti dalam resipi ini), atau tidak dipanggang untuk bubur yang lembut. Ia merupakan sumber protein berasaskan tumbuhan yang sangat baik dan bebas gluten. Kami suka menggunakannya sebagai asas untuk salad tabbouleh Timur Tengah dan bukannya gandum bulgur yang lebih tradisional.

Pasta penne gandum penuh dengan kembang kol, kismis dan kacang pain, gaya Sicily

Anda boleh meningkatkan nilai pemakanan mana-mana hidangan pasta dengan menukar pasta biasa kepada gandum penuh; hidangan ini menggabungkan pasta penne gandum penuh yang berkhasiat dengan sos kembang kol yang lazat dan sedikit manis.

Salad Quinoa dengan aprikot kering, selasih, dan pistachio

Salad yang mudah dibuat ini kaya dengan serat (terima kasih kepada quinoa dan arugula) dan penuh dengan rasa, mengimbangi nota manis, masam, masin dan savor dengan harmoni. Hidangkan sejuk. Keju kambing yang dihancurkan menjadi topping yang sempurna.

Bijirin gandum dengan nasi dan kari

Bijirin gandum penuh sukar dimasak, jadi merendamnya semalaman memudahkan proses memasak. Hidangan ini menggabungkan dua bijirin dengan cantik: bijirin gandum dan beras basmati, menjadikannya hidangan sampingan yang sangat diperlukan di meja makan India.

Quinoa bijirin penuh dengan pasta hijau pedas

Quinoa Amerika Selatan telah dihargai kerana khasiat pemakanannya sejak zaman dahulu. Dan apabila ia tersebar ke seluruh dunia, pemakan sihat mula secara aktif memasukkannya ke dalam diet harian mereka, menghasilkan hidangan dan ulam yang lazat dan mengenyangkan. Satu hidangan sampingan yang menarik ialah quinoa hijau. Ia dibuat dengan mencampurkan quinoa dengan pes bayam, yang tergolong dalam keluarga yang sama dengan quinoa dan mempunyai khasiat yang sama bermanfaatnya. Pes ini juga mengandungi ketumbar segar, jus limau nipis, bawang putih dan lada jalapeño yang sedikit pedas. Tambahkan keju Parmesan atau Cotija Mexico parut pada akhirnya, dan rasanya menjadi mewah.







Kategori:

• 

  Resipi sarapan pagi terbaik
• 

  50 Sarapan Mudah dan Cepat untuk Dibuat dengan Cepat
• 

  5 Resipi Roti Sarapan Siput yang Sedap
• 

  5 Resipi Oatmeal Tanpa Gula
• 

  50 Resipi Pankek dan Wafel
• 

  Milkshake mewah untuk sarapan pagi bersama
• 

  5 Resipi Oatmeal Manis