Sumber protein berasaskan tumbuhan terbaik

Seorang pakar pemakanan bertauliah berkongsi makanan vegetarian yang paling padat dengan nutrien.

Kuasa tumbuhan

Jika anda diminta untuk menamakan sumber protein yang baik, makanan berasaskan tumbuhan mungkin bukan pilihan pertama anda. Tetapi 11 makanan vegan ini penuh dengan protein dan nutrisi berasaskan tumbuhan.

Tauhu

Tauhu menawarkan pelbagai manfaat kesihatan. Soya mengandungi satu set lengkap asid amino (blok binaan protein), menjadikannya sumber protein berasaskan tumbuhan yang sangat baik. Perasakan dan tumis tauhu yang sangat pejal sebagai hidangan utama, atau tambahkan tauhu sutera ke dalam mangkuk pencuci mulut atau smoothie.

Quinoa

Dahulunya quinoa hanya dijual di kedai makanan kesihatan, kini ia merupakan makanan super yang popular. Bijirin kecil ini kaya dengan asid amino dan mudah ditambah (mentah atau dimasak) ke dalam sebarang hidangan, daripada sup hingga salad hingga oat semalaman. Hanya 1 cawan quinoa yang dimasak menyediakan 8 gram serat, atau 20% daripada nilai harian anda.

Susu soya

Jika anda mencari alternatif berasaskan tumbuhan yang kaya dengan protein untuk susu lembu, susu soya adalah pilihan yang tepat. Satu hidangan susu soya mengandungi 7 gram protein (berbanding 8 gram setiap hidangan susu lembu). Ia juga kaya dengan vitamin D dan kalsium, menjadikannya pilihan vegan yang bagus untuk bijirin, smoothie dan penaik.

Lentil

Kekacang seperti lentil penuh dengan nutrien. Gunakan lentil dalam sup, salad panas atau sejuk, dan anda akan mendapat protein dua kali ganda daripada quinoa. Lentil merupakan pengganti daging yang hebat dalam burger, cili atau taco.

Biji Chia

Dua sudu besar biji chia mengandungi 6 gram protein dan banyak asid lemak tak tepu omega-3. Buat yang halus puding, mencampurkan biji chia dengan yogurt, susu badam dan buah-buahan.

Badam

Selepas makan tengah hari, adalah berguna untuk menambah tenaga dengan snek kacang yang kaya dengan protein seperti badam. Variasikan teksturnya dengan menggunakan badam yang dihiris, atau gantikan tepung dengan alternatif bebas gluten menggunakan badam yang dikisar halus.

Kacang hitam

Kacang hitam, bahan utama dalam sos pencicah, salsa dan cili, merupakan salah satu jenis yang paling kaya dengan protein. Buat hidangan sampingan yang lazat dengan menumis kacang hitam dengan minyak zaitun, bawang putih dan beras perang yang telah dimasak.

Tempe

Patty soya berkhasiat ini boleh menggantikan daging dalam sandwic, taco dan hidangan pasta. Ia merupakan makanan yang ditapai yang memberi manfaat kepada kesihatan pencernaan anda dan mengandungi 5 gram protein setiap auns (30 gram dada ayam yang dimasak mengandungi 7 gram protein).

Biji labu

Gunakan biji-bijian yang lazat ini dalam barangan bakar, campuran kacang dan granola. 30 gram biji labu mengandungi 7 gram protein.

Mentega kacang

Mentega kacang boleh digunakan untuk membuat sos salad berkrim atau pencuci mulut yang lazat. Ia bukan sahaja kaya dengan lemak sihat, malah 2 sudu besar mentega kacang juga mengandungi 8 gram protein.

Yis pemakanan

Seperempat cawan serbuk berperisa umami ini mengandungi 8 gram protein yang banyak dan merupakan satu-satunya sumber vitamin B12 berasaskan tumbuhan. Yis pemakanan merupakan bahan utama dalam resipi keju vegan. Ia boleh menambah rasa kacang dan keju pada sos vegan, seperti yang ini. Fettuccine Alfredo Vegan dengan Lemon.